البديل 1 : أنت تكذب على شقة الاحتياطية الخاصة بك. إبقاء الأيدي ، بانخفاض النخيل ، بالقرب من الفخذين. دون رضوخ الساقين ، وببطء رفع الوروك وأسفل الظهر جزء من الظهر أيضا واسقاط الساقين حتى أصابع القدمين اتصال الكلمة ، وراء رأسه. يبقي الركبتين على التوالي وثيق معا. الساقين والفخذين ويجب أن يكون في خط مستقيم واحد الصحافة الذقن ضد الصدر هذا الالتفاف حول عنق الرحم المنطقة وزيادة التداول لهذا الجزء. تنفس ببطء عن طريق الأنف.

تظل في هذه تشكل أطول وقت ممكن والعودة الى الموقف الأصلي الكذب شقة. تكرار ثلاثة إلى ست مرات.

البديل 2 : الاستلقاء شقة مع الأسلحة ، النخيل ، على رأسه. الآن ببطء طرح ساقيه كما في البديل 1 ، وعلى اتصال يد مع أصابع القدمين. وهذا يعطي إضافية تمتد إلى أسفل الظهر وعنق الرحم المناطق من العمود الفقري.

البديل 3 : حان لهذا الموقف ، تحمل موقف الأصلي ، ثم امتداد الساقين إلى جانب قدر الإمكان ، حفظ أيدي بقوة على الأرض. تمتد هذه العضلات من الساقين