Variant 1 : Ga zitten. Druk op de perineale ruimte met uw linker hiel, en stap op uw rechterbeen op volle lengte. Hou het recht. Vang het bezit zijn van het recht mond met beide handen. Exhale. Trek de buik naar binnen. Buig langzaam naar beneden en raakt u uw recht knie met het voorhoofd. Hou deze positie gedurende vijf tot tien seconden en geleidelijk te verhogen van de periode. Dan weer de normale positie en herhaal drie tot zes keer. Wijzig de zijden afwisselend.
Variant 2 : In plaats van het indrukken van de perineum de ruimte met de hiel, houden de voet op de dij. Dit zal druk op de ingewanden van de buik wanneer de wervelkolom is naar voren buigen.
Variant 3 : Deze gaat nog een beetje verder, en hier moet je vangen de tenen van de voet gehouden op de dij, en vervolgens vooruit knik. Samen met de buiging van de wervelkolom de schouder spieren en de thoracale regio worden getrokken.
Variatie 4 : Buig het rechterbeen en strek de linkerkant een zijwaarts. Vang de linkervoet stevig vast en buig de kofferbak opzij.
Variatie 5 : Strek de benen, dan buig het recht knie. Houd het recht mond dicht bij het perineum. Nu lift het linkerbeen recht omhoog en visserij op de voet. Buig het hoofd en contact met de knie.
