Μεταβολή 1 : Κάτσε κάτω. Πατήστε το περίνεος χώρο σας με αριστερή φτέρνα, που εκτείνεται το δεξί πόδι σε πλήρες μήκος. Φροντίστε να είναι ίσια. Αδράχνω το δεξί και με τα δύο χέρια. Εκπνέουν. Ισοπαλία την κοιλιά προς τα μέσα. Αργά λυγίσει κάτω και δεξιά σας επαφή γονάτου με το μέτωπο. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε έως δέκα δευτερόλεπτα και σταδιακή αύξηση την περίοδο. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεται κανονική θέση και επαναλάβετε τρεις έως έξι φορές. Αλλάξτε τις πλευρές εναλλάξ.

Μεταβολή 2 : Αντί να πιέζετε το περίνεος χώρο με τη φτέρνα, να διατηρήσουν το πόδι τους στο μηρό. Αυτό θα πιέσει το κοιλιακό σπλάχνα όταν η σπονδυλική στήλη είναι καμπύλο προς τα εμπρός.

Μεταβολή 3 : Αυτό ισχύει λίγο περισσότερο, και εδώ πρέπει να αλιευμάτων τα δάχτυλα του ποδιού που εκτρέφονται για το μηρό, και στη συνέχεια λυγίζετε μπροστά. Μαζί με την κάμψη της σπονδυλικής στήλης και της ωμοπλάτης μυς της θωρακικής περιοχής είναι έλκονται.

Μεταβολή 4 : Bend το δεξί πόδι και τεντώστε το αριστερό ένα πλευρό. Πιάσε το αριστερό πόδι σταθερά και λυγίζετε τον κορμό πλαγίως.

Μεταβολή 5 : Τεντώστε τα πόδια, στη συνέχεια λυγίζετε το γόνατο δικαίωμα. Κρατήστε το δεξί κοντά στο περίνεο. Τώρα άρει το αριστερό πόδι κάθετα και με πιάσει το πόδι. Σκύψε το κεφάλι και να αγγίξει το γόνατο.

Αντιστραφεί η διαδικασία και επαναλάβετε αρκετές φορές.