וריאציה 1: שטוח שכב על הגב. שמרי על הידיים, כפות הידיים כלפי מטה, ליד הירכיים. ללא כיפוף הרגליים, לאט להעלות את מתנים את מותני ואת החלק האחורי של גם להפיל את בהונות רגליו עד לגעת הרצפה, מעבר בראשו. שמור על הברכיים ישר ולסגור ביחד. ברגליים הירכיים חייב להיות בקו אחד ישר העיתונות נגד הסנטר בחזה; זה יהיה לכופף את האזור ולהגדיל את השאלה עד כי חלק. לאט לנשום דרך האף.

השארי בתנוחה זו כל עוד האפשר, לחזור לעמדתו המקורית שוכב שטוח. חזור על שלוש עד שש פעמים.

וריאציה 2: לשכב עם נשק שטוח, כפות הידיים כלפי מעלה, על הראש. עכשיו לאט להעלות את הרגליים כמו וריאציה 1 ו נוגעים עם הידיים את בהונות. זה נותן מתיחה נוספת של מותני ואת האזורים של עמוד השדרה.

וריאציה 3: להגיע עמדה זו, להניח את המיקום המקורי , לפשק את הרגליים אז חוץ ככל האפשר, ושמור את הידיים בהחלטיות על הרצפה. זה את השרירים של הרגליים