パターン1 ：腰を下ろす。あなたの左かかとを押して、スペース、フルの長さで右脚を伸ばしている。まっすぐに保管してください。両手で右側の足のホールドキャッチ。息を吐く。内側には、腹を描画します。ゆっくりと腰を低くし、額に右ひざを触る。と5 〜 10秒間このポジションを保持期間を徐々に増加。その後、通常の位置と再開を繰り返す3 〜 6回。交互に両脇を変更します。
変動2 ：代わりにかかととの陰スペースキーを押すのは、太ももに足を続けている。これは、腹部内臓背骨が曲がっている押し進むだろう。
変動3 ：これはちょっとさらに、ここでは、足のつま先をキャッチする必要があります大腿になるし、次に進む曲げていた。偏向脊椎の肩の筋肉と、胸リージョンに伴って中止されています。
変動4 ：右脚を曲げ、ストレッチ、横一残した。しっかり足をキャッチし、左横のトランクを曲げる。
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