Variant 1 : Sett deg ned. Trykk perineal plass med venstre hæl, strekke ditt høyre bein i full lengde. Hold det rett. Catch tak i den høyre foten med begge hender. Puster. Trekke magen innover. Sakte bøyer ned og ta på høyre kne med pannen. Hold denne posisjonen i fem til ti sekunder og gradvis økning i perioden. Deretter gjenoppta normal posisjon og gjenta tre til seks ganger. Endre sider vekselvis.
Variant 2 :
I stedet for å trykke på perineal plass med hæl, holde foten på lår. Dette vil trykke buk viscera når ryggraden er bøyd fremover.
Variant 3 :
Dette går litt videre, og her må du få med tær i foten holdt på lår, og deretter bøye fremover. Sammen med bøying av ryggraden skulderen muskler og Thoracale regionen er trukket.
Variant 4 :
Bend høyre benet og strekke den venstre en sidelengs. Catch venstre foten fast og bøyer bagasjerommet sidelengs.
Variant 5 : Strekk på beina, deretter bøye høyre kne. Hold til høyre foten nær perineum. Nå løfter venstre benet rett opp og fangst foten. Bøye hodet og ta på kneet.
